Frutta per diabetici: scopri quella con il più basso indice glicemico

• La frutta per diabetici è, innanzitutto, quella con un basso indice glicemico
• È maggiormente indicata quella più ricca di fibre che aiutano a mantenere la glicemia bassa
• Pere, mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi sono frutti per diabetici
• Uva, cachi, banane sono frutti da consumare con attenzione in caso di diabete
• I polifenoli della frutta aiutano a prevenire il diabete mellito e ad abbassare la glicemia
• Meglio mangiare frutta fresca di stagione, con la buccia e lontano dai pasti

Frutta per diabetici? Certo che sì!

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? Su questo tema non sempre c’è chiarezza.

C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Tuttavia gli esperti, non ultimi quelli dell’ISS, hanno da tempo smentito questa opinione chiarendo che la frutta non deve mancare tra gli alimenti per diabetici.

Non tutti i frutti, comunque sono uguali. È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti. Se vuoi saperne di più, ti spieghiamo tutto in questo post.

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Dieta per diabetici: attenzione alla glicemia

Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. In particolare per sapere cosa mangiare e cosa evitare bisogna capire il rapporto tra cibo e glicemia.

I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. Ed il troppo glucosio circolante causa i disturbi cardiovascolari, neurologici e renali tipici di questa patologia.

In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa. Per distinguerli è utile conoscere il concetto di  indice glicemico degli alimenti.

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Indice glicemico degli alimenti

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico. Si parla di:

• IG basso: fino a 55
• IG moderato: da 56 a 69
• IG alto: oltre 70

L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG). Questa grandezza valuta l’effetto sulla glicemia di una porzione di un alimento.

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Come scegliere la frutta per diabetici

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico). Ossia quella che fa crescere gradualmente  il livello di glucosio nel sangue.

Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre. Ee in particolare quella che contiene il giusto mix di entrambe le categorie della fibra alimentare:

• fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Oltre a contrastare picchi glicemici aiutano anche al controllo del peso corporeo: obiettivo fondamentale in caso di diabete.
• fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà. In questo modo prevengono attacchi di fame particolarmente dannosi in caso di diabete per il rischio di eccedere coi carboidrati.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. Non tutti i frutti sono uguali. La tabella sottostante è quindi utile per capire qual è la frutta più indicata in caso di diabete.

Tabella: indice glicemico della frutta

Quindi quale frutta può mangiare un diabetico?

Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici. Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. Nonché tra quelli con meno calorie: solo 35 Kcal/100 g).

Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni! E poi c’è la frutta secca come noci, nocciole e mandorle: importante fonte di preziosi nutrienti da assumere, però, con moderazione: non più di 30 g al giorno.

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E la frutta da evitare in caso di diabete?

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. Stiamo parlando della frutta zuccherina e con indice glicemico più elevato, come cachi, banane, uva e fichi, che non andrebbe mangiata più di una volta a settimana.

In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. In particolare è importante che questa frutta sconsigliata ai diabetici non venga assunta contemporaneamente ad altri alimenti ad elevato carico glicemico, onde evitare un aumento consistente del livello di zuccheri nel sangue.

Un accenno va fatto anche al tema dei succhi di frutta e diabete. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree. Questi sottoprodotti sono infatti più ricchi di zuccheri e hanno meno fibre

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Antiossidanti della frutta e diabete

La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. E oltre ai tanti già visti c’è anche un altro motivo. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli. Si tratta di molecole antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare e hanno un dimostrato effetto protettivo nei confronti di gravi patologie come infarto, ictus, alcuni tipi di cancro e, per l’appunto, il diabete di tipo 2.

Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli. Come le pere! (Da mangiare con la buccia – ben lavata – che ne è ricchissima).

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Altri consigli su frutta e diabete

Abbiamo capito quale frutta può mangiare un diabetico. Aggiungiamo ora qualche consiglio generale che dovresti seguire se hai il diabete.

• Prediligi frutta fresca e di stagione.
• Consuma la frutta come spuntino, almeno due ore lontano dai pasti.
• Evita la frutta sciroppata, quella cotta o disidratata in quanto ha una maggior concentrazione di zuccheri.

Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica. Così da poter godere di tutti i benefici delle pere e della frutta in generale!