Frutta con vitamina C, ecco la lista completa dei frutti più ricchi

Quali sono le principali fonti di frutta ricche di vitamina: conosci quali sono le proprietà della vitamina C? Scopri tutto, continuando a leggere!

Vitamina C: perché è importante per il benessere dell’organismo
La frutta con più vitamina C
Altri modi per assumere la vitamina C

La frutta con vitamina C comprende un’ampia varietà di alimenti, tutti benefici per la salute, i più comuni dei quali sono gli agrumi (ma non sono gli unici).

L’acido ascorbico, questo il nome con cui è anche nota la vitamina C, è una componente idrosolubile e in quanto tale non può essere di per sé assimilato dall’organismo: necessita infatti di un’assunzione regolare, in particolare nei momenti più delicati dell’anno come il cambio stagione.

La capacità di sciogliersi in acqua non è la sola caratteristica interessante. Un altro aspetto che è importante conoscere è il fatto che in presenza di temperature piuttosto elevate tende a perdere le sue proprietà. Cosa significa? Che per ottimizzarne l’assimilazione è consigliabile consumare frutta e verdura con vitamina C a crudo.^[1]

Vitamina C: perché è importante per il benessere dell’organismo

Sono diverse le proprietà della vitamina C la quale, lo ripetiamo volentieri, può essere assunta unicamente attraverso una dieta ben bilanciata e variegata: a sottolinearlo è anche l’Istituto Superiore di Sanità. ^[2] Quelle principali sono:

Contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, essendo un antiossidante naturale.
Aiuta a prevenire le patologie oncologiche e a neutralizzare i radicali liberi: i principali responsabili dell’invecchiamento, a livello cutaneo e non solo.
Contribuisce a prevenire l’ostruzione dei vasi sanguigni.
È importante per la salute di denti e gengive.
Coadiuva nell’assorbimento del ferro quando di origine vegetale.
Coadiuva i vari organi e cellule in tutto ciò che riguarda i tessuti ossei e connettivi.
Consente di mantenere la pelle idratata e in salute.
Interviene nel processo di cicatrizzazione delle ferite.

Le dosi da assumere tramite la frutta con vitamina C, nonché la verdura, sono diverse a seconda dell’età e della condizione della persona. Ad esempio, nel caso degli adulti si va da circa 75 mg per l’uomo a 60 mg per la donna. Per completezza di informazioni riportiamo i valori dettagliati ritenuti affidabili dall’ISS:

1-3 anni: 35 milligrammi.
4-6 anni: 45 mg.
7-10 anni: 60 mg.
11-14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg.
15 e più: maschi 105 mg; femmine 85 mg
Donna in gravidanza: 100 mg.
Donna in allattamento: 130 mg.^[3]

La frutta con più vitamina C

Tra le proprietà organolettiche più interessanti che presenta la pera troviamo un’alta percentuale di vitamina C, calcio e potassio.

Per via di tale caratteristica è da considerarsi uno dei frutti con vitamina C maggiormente degni di interesse, a fronte di una buona percentuale di fibre e un basso apporto calorico: qualità che la rendono indicata anche per le diete ipocaloriche^[4].

La pera non è il solo frutto valido sotto questo punto di vista e si presta a essere assunta, volendo, in forma di bevande: succhi, centrifugati, infusi. Altri frutti contenenti vitamina C in concentrazioni importanti sono:

Agrumi: limone, arancia, bergamotto, mandarino, cedro, pompelmo, ecc. ecc.
Ananas e kiwi.
Fragole e frutti di bosco.
Uva e frutta dal sapore acidulo^[5].

Per quanto riguarda gli ortaggi segnaliamo invece i seguenti:

Cavoli: cappuccio, verza, cavoletti di Bruxelles, broccolo romano, cavolfiore, ecc. ecc.
Verdure a foglia verde: spinaci, cicoria, erbe di campo, cime di rapa, ecc. ecc.
Insalate delle varie tipologie, compresa la carciofina e le varietà di radicchio.
Pomodori, zucca, carciofi.
Patate, specialmente le novelle.
Piante aromatiche come salvia e menta.

Come si può vedere si tratta di alimenti che si prestano a essere assunti freschi. Se si desidera procedere alla cottura, risultano da preferire le opzioni come quella a vapore, alla piastra e tramite la friggitrice ad aria: gustose e salutari.

Gli alimenti con vitamina C andrebbero consumati il prima possibile. La custodia ideale prevede l’utilizzo dei ripiani intermedi del frigorifero (quelli meno freddi), a fronte di una preferenza verso i sacchetti in cartone. Da evitare invece l’esposizione diretta alla luce del sole.^[6]

Altri modi per assumere la vitamina C

I frutti con vitamina C possono essere consumati all’interno di mille preparazioni: dolci, agrodolci e salate. Il medesimo discorso vale per gli ortaggi.

C’è inoltre un’altra soluzione, segnalata anch’essa dagli organi istituzionali per quanto riguarda la salute come il già citato ISS, e prevede l’assunzione di integratori, da abbinare sempre all’interno di una dieta varia ed equilibrata.

Tuttavia, non sono presenti al momento ricerche scientifiche che dimostrano l’efficacia degli integratori contenenti vitamina C. Diverso, invece, il discorso che interessa gli alimenti con un’alta percentuale di acido ascorbico, ritenuti la modalità più sicura e affidabile.

^[1] https://www.humanitas.it/news/vitamina-c-a-cosa-serve-e-in-quali-alimenti-si-trova/

^[2] https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamina-c

^[3] Le fonti sopracitate.

^[4] https://www.operalapera.it/news/benefici-della-pera-proprieta-nutrizionali-sorprendenti-di-un-frutto-da-riscoprire/

^[5] https://www.my-personaltrainer.it/vitamina-c2.html

^[6] https://cebion.it/lo-sapevi-che/vitamina-c-dove-si-trova#:~:text=Sempre%20parlando%20di%20frutta%2C%20si,che%20ne%20contiene%2050%20mg.